Naise tervis vol 37 - kaltsium ja luud

 

Kaltsium ja D vitamiin – kuidas nendega?

Piim on sulle hea, mis? (ikka veel) 

Gunter kirjutab:

„Paljud inimesed on üllatunud, kui saavad teada, et ükski uuring pole leidnud seost piima tarbimise ja osteoporoosi vähenemisega. Tegelikult kalkuleeris üks rühm teadlasi puusaluumurrud ja piimatarbimise riikide kaupa ning puusaluu murdude väiksema tõenäosuse ja rohkem piima tarbivate riikide vahel ei olnud seost. USA-s on piimatarbimise määr maailmas üks kõrgemaid ja puusaluu murdude määr üks kõrgemaid. On isegi andmeid, mis seovad piimatarbimise suurenenud luumurdude riskiga, mis võib olla tingitud piima joojate pikkuse suurenemisest, kuna pikemate luude luumurdude risk on suurem.“

Taimetoidumaailmas ringi liikudes see uudis ehk polegi, sest taimetoidulised on igati püüdnud seda piima ja luude tervise seost ehk seose puudumist kogu aeg esile tõsta. Kui Eesti on piimajoojate esirinnas, siis on meie naised Euroopas osteoporoosiga esiviisikus ja see näitab samuti seose puudumist või kui tahame siit seost luua - siis oleks järeldus, et piim aitab osteoporoosile kaasa. 

Pikad inimesed – pikad luud – kergemad murrud. See võib käia ka Norrakate kohta, kes on siis osteoporoosi osas maailma esikohti jagav.

Kaltsium on seda tüüpi mineraal, mille tarbimine üle päevase normi ei anna kasutegurit. Ületarbimine ei ehita üles rohkem luumassi ja seda ei koguta kehas varuks, pigem viiakse see kehast uriiniga välja.

Täna laias ilmas on ikka veel kehtiv rusikareegel on, et kuni 50 aastaste naiste kaltsiumi päevanorm on 1000mg ja üle 50 aastaste naiste oma 1200mg.

Eesti toitumissoovitused annavad naistele 10-30 eluaastas vajaminevaks koguseks 900mg ja üle 30 aastastele 800mg.

Eesti Osteoporoosi Selts soovitab osteoporoosi profülaktikaks postmenopausaalses eas naistele suuremat päevast kaltsiumi kogust, isegi 1200–1500 mg. Kaltsiumi omastamine on keeruline protsess ning seda soodustavad D-, C- ja A-vitamiinid, magneesium, fosfor, boor, mangaan, raud ja küllastumata rasvhapped. Sellepärast soovitatakse kaltsiumit kasutada kindlasti koos adekvaatse D-vitamiini kogusega ning toituda mitmekülgselt, et normaalse toiduga saaks organism kätte kõik teised vajalikud vitamiinid ja mikroelemendid Tsinki peetakse samuti D-vitamiini toime parandajaks. Fosfori vajadus on umbes 600 mg päevas, kuid tema hulk peab olema õiges vahekorras kaltsiumiga, muidu on oht kaltsiumi ladestumiseks lihastes, ka südamelihases ja neerudes neerukividena. Luukoe moodustumiseks on vajalik ka K-vitamiin.  Arenenud maades tarbitakse palju valke. Valkude seedimisel vabanevad happed, mida organismis neutraliseeritakse kaltsiumi abil. Seega võib valkude üleküllus ohustada luude tugevust ja soodustada osteoporoosi teket.

Tähelepanu vajavad ka valkudega koos saadavad rasvad ja sool. Liigne soola tarbimine suurendab kaltsiumi väljaviimist uriiniga.

Pole ilmselt üllatus, et paljud tervishoiu spetsialistid ei nõustu selle 1000mg soovitusega. Harvardi Department of Nutrition juhataja dr Walter Willett, et tõenäoliselt teenib teid sama hästi poole väiksem kaltsiumikogus: "Põhimõtteliselt arvan, et täiskasvanud ei vaja 1200 mg kaltsiumi päevas. WHO soovitus 500 mg on tõenäoliselt õige. Ühendkuningriik on seadnud eesmärgiks 700 mg, mis on ka hea."

On siis WHO soovitus tõepoolest 500mg? Leidsin WHO sellise voldiku: Suure luumurdude esinemissagedusega riikides on osteoporoosi vältimiseks vajalik kaltsiumi tarbimise kogus vähemalt 400–500 mg.

Hea tervise jaoks on vajalik piisavalt kaltsiumi ja mitte ainult sellepärast, et see on meie luude põhikomponent. Samuti mängib see elutähtsat rolli meie elundite ja skeletilihaste nõuetekohases töös. Keha saab põhifunktsioonide jaoks vajaliku kaltsiumi, vabastades luude ümberkujundamise kaudu meie luudes ladustatud kaltsiumi verre - protsess, mille käigus luu pidevalt laguneb ja uuesti taastub.

Luutihedus langeb, kui luude lagunemine ületab luukoe moodustumise, seega arvasid teadlased, et piisava kaltsiumisisalduse säilitamine veres võib ära hoida kaltsiumi luudest välja tõmbamist. 1970. aastate lõpus näitasid paar lühiuuringut, et 1200 mg kaltsiumi tarbimine päevas võib säilitada menopausijärgse naise kaltsiumi tasakaalu.

Nende uuringute põhjal tõstis Meditsiiniinstituudi teadlaste komisjon 1997. aastal soovitust kaltsiumi tarbimise 800 mg-lt 1200 mg-ni päevas üle 50-aastastele naistele. Dr Willett ütleb, et see polnud mõistlik otsus: "Soovitus põhines vaid mõned nädalad kestnud kaltsiumi tasakaalu uuringutel. Tegelikult määratakse kaltsiumi tasakaal aastate jooksul." Pealegi ei olnud tõendeid selle kohta, et sellise kaltsiumi koguse tarbimine oleks luumurdude ära hoidnud. Sellest hoolimata on soovitust sellest ajast alal hoitud.

Viimase kahe aastakümne jooksul on mitmed kliinilised uuringud, milles osales tuhandeid postmenopausis naisi, püüdnud kindlaks teha, kuidas kaltsiumi tarbimine mõjutab puusaluumurdude riski. Igas uuringus määrati naised juhuslikult ühte kahte rühma - üks sai kaltsiumi ja D-vitamiini (kaltsiumi imendumise soodustamiseks) lisandeid ja teine ​​platseebotablette. Mitu aastat hiljem uurisid teadlased puusaluu murdude arvu igas rühmas. Nad leidsid järgmist:

Kaltsiumi- ja D-vitamiinipreparaadid ei hoia ära luumurde. See järeldus pärines kahest Suurbritannia uuringust, mis avaldati 2005. aastal. Seda kinnitas omakorda 2006 aastal avaldatud uuring Women's Health Initiative, mis näitas, et 18 000 menopausi järgset naist, kes tarvitasid 1000 mg kaltsiumi ja 400 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini, ei olnud puusaluu murdumine vähem tõenäoline kui platseebotablette võtnud naistel, kuigi puusaluude tihedus veidi kasvas. Isegi see väike muutus võis olla tingitud pigem D-vitamiinist kui kaltsiumist.

Suur kaltsiumi tarbimine - kas toidust või pillidest - ei vähenda puusaluu murdude riski. See oli Šveitsi ja Ameerika teadlaste 2007. aasta aruande järeldus, mis viis läbi enam kui tosina kaltsiumiuuringu analüüsi.

Suurema koguse kaltsiumi võtmine suurendas samas ka riski neerukivide tekkeks. Women's Health Initiative uuringus oli naistel, kes võtsid kaltsiumi ja D-vitamiini kombinatsiooni, suurem risk neerukivide tekkeks kui platseebot saanud naistel. Kuigi arvatakse, et toidus sisalduv kõrge kaltsiumisisaldus pakub mõningast kaitset neerukivide eest, võivad toidulisanditest saadud kaltsiumi suured annused soodustada kivide moodustumist, suurendades uriinis erituva kaltsiumi hulka.

Niisiis vaatad oma menüüd uuriva pilguga ja valid sa siis päevas 500mg või 1000mg. Pole vast eriti suurt vahet. Küll on kaltsiumi tarbimise ülemiseks piiriks märgitud 2000mg üle 50 aastaste puhul ja alla 50 aastaste osas 2500mg. 

Siin blogis on ka hiljutine artikkel Oxfordi uuringust, mis märkis, et veganitel on nõrgemad luud. Hilisem analüüs näitas küll, et veganid, kelle BMI on alla 22,5 on suurema riskiga luumurdude osas. See risk kaob, kui BMI on suurem, kui 22,5. Samas on alakaal osteoporoosi ohuna kirjas - seda nii veganite kui ka teiste toitumisviiside harrastajatel.

National Osteoporosis Foundation märgib oma lehel, et kaltsium EI OLE ravim osteoporoosi vastu ja kaltsium üksi ei tõsta vanemate inimeste luutihedust.

Neil on ka kaltsiumikalkulaator https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium-calculator kuhu sisestad oma nädalas tarbitud toite ja sulle arvutatakse siis välja, kas on piisavalt või mitte. Alguses saad valida riigi ja Eesti on nimekirjas, kuid tundub, et Eesti 800mg osas küll tabel ei arvuta, vaid ikka selle 1000mg ümber. Aga seda saad ise kokku arvutada.

Mida teeb liigne kogus kaltsiumi?

Reeglina toiduga liigset kaltsiumi ei saa, liig tuleb ikka toidulisandite ületarbimisest.

Liiga palju kaltsiumit võib põhjustada kõhukinnisust. See võib häirida ka organismi võimet rauda ja tsinki imendada, kuid see mõju pole piisavalt tõestatud. Täiskasvanutel võib liiga palju kaltsiumi (toidulisanditest, kuid mitte toidust ja jookidest) suurendada neerukivide riski. Mõned uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad suures koguses kaltsiumi, võib olla suurem eesnäärmevähi ja südamehaiguste risk, kuid ka nende võimalike seoste mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.

Gunter märgib oma sel aastal ilmunud raamatus, et seos südamehaiguste riski ja kaltsiumi lisandi vahel ei ole kinnitust leidnud. Nii et südamehaiguste riski siin tõenäoliselt ei ole.

 Kaltsiumi allikad

Kaltsiumi soovitatavat kogust ei peaks olema toidust raske kätte saada. Klaas apelsinimahla annab 300mg. 

Mõne naise jaoks võib allikaks olla piimatoode, kuid rikastatud soja- või mandlipiim, sardiinid, tofu, lõhekonservid, chia seemned, lehtkapsas, bok choi ja viigimarjad on samuti head allikad. Naistele, kes ei saa dieedist piisavalt, on soovitatav kaltsiumilisand ja sellises olukorras on kõige parem võtta kombineeritud kaltsiumi- ja D-vitamiinilisand, kuna D-vitamiin aitab organismil kaltsiumi omastada. Üleliigset kogust ei tasu lisandina võtta. Kui arvad, et sinu menüü sisaldab 500mg kaltsiumi, siis kaltsiumi lisandina piisab 500mg. Lisandimüüjad pakuvad muidugi teistsuguseid arve, kuid seal tõepoolest ei ole toetavaid uuringuid taga.

Vegan.ee lehelt taimsed allikad:

D vitamiin jääb siis järgmiseks korraks.