Lugedes ainevahetusest: ülimaitsev toit ja Hadzade dieet

 

H. Pontzeri raamatut "Burn" lugedes: 

Kõik dieedid toimivad kalorite vähendamise teel. Kui ainult suudaks dieedist kinni pidada. Nagu varasemates postitustes kirja sai pandud – ongi dieedi pidamine väga raske, kuna ainevahetuse juhtsüsteemid võitlevad kaalulanguse vastu. Need torgivad meid seni, kuni ma alla anname ja rohkem sööma hakkame.

Dieedimaailma püha graal on dieedi pidamine ilma enda halvasti tundmata. Kuidas osad inimesed madala süsivesikusisaldusega dieedil saavad süüa vähem kaloreid, ilma et nad end näljasena tunneksid?

Kui kõik dieedid toimivad samal viisil  ja makrotoitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) osakaalul vahet ei ole, siis miks on mõningaid dieete kergem pidada? Ja kui suhkur ei ole superpaha, siis miks tänane toidukeskkond on nii paljusid meist eksiteele viinud? Vastus paistab peituvat meie ajus.

Põhjalikumalt kirjutab selle lahti Stephan Guyenet  raamatus „Hungry Brain“ – mida ma hakkan järgmisena lugeda. Kuid lühidalt – meie toit on liiga maitsev.

Evolutsiooniline loogika on lihtne – meie keha premeerimissüsteemid panevad meid otsima rohkem toitu ja saama rohkem järglasi. Ajul on viise, kuidas me aina unistame ja mõtleme maitsvatest toitudest, ilusatest inimestest, kuidas meil suu vett jooksma hakkab. See mis tundub kellelegi maitsev või seksikas on Hong Kongist Helsingini väga erinev, kuid premeerimissüsteemide struktuur on sama.

Ülimaitsev toit – sageli rasva-suhkru-soola mingi kombinatsioon – aktiveerib meie premeerimissüsteemi nagu sümfooniaorkester. Dopamiin ja teised preemiahormoonid voolavad meie ajju ja panevad meid ennast hästi tundma.   Keha signaalid tunnevad meie iha ülimaitsvate toitude järele ning alandavad preemia suurust ja täiskõhu tunde teket. Toitu süües toodab pankreas hormooni insuliin ja rasvarakud  hormooni leptiin – mõlemad  summutavad ajus premeerimisvastust toidule. Mao venitusretseptorid ning seedetrakti hormoon- ja närvisüsteem suhtlevad meie ajuga, kui kõht on täis. Ka valgu tarbimist jälgitakse hoolikalt – valgud panevad meid kergemini täiskõhutunnet tundma. Ja on kaalukaid tõendeid, et  keha ei lase enne täiskõhutunnet tunda, kui valgu kogus on piisav.

Siit tuleb võibolla ka see rahulolematuse tunne toortoitumise puhul – mul tulevad mitmed juhtumid meelde – kus inimesed kurtsid, et söövad puuvilja, kõht tundub lõhkemiseni täis aga täiskõhutunne puudub. Ja selline näljatunne saadab keha kogu aeg edasi. Puuvili sisaldab suures koguses vett, lihtsaid süsivesikuid, kiudainet, kuid väga vähe valku ja rasva.

Toidu maitsvust ja küllastatust andev ja mahakeerav premeerimissüsteem allub jällegi hüpotalamusele. Tänapäevased toitumisharjumused koormavad hüpotalamuse üle ja mõjutavad selle võimet tasakaalustada sissetulevaid ja väljaminevaid kaloreid kahel viisil:

Esiteks – tänapäeval on palju enam toidukombinatsioone, kui meie eellastel. Süsteem koormatakse üle, üks neuronite premeerimissüsteem hakkab tööle, siis kohe hüpatakse järgmisele. Sensoorne spetsiifiline küllastumine on mõiste, mis tähendab, et aju lülitab teatud variantide puhul premeerimissüsteemi välja ja mingi variandi puhul jätab sisse. Näiteks on inimene restoranis kõhu täis söönud aga kui tuuakse magustoit – siis tekib kohe vajadus seda süüa. Esimesed road on restoranis soolased ja hüpotalamus on soolase toidu premeerimissüsteemi aktiveerinud, see on küllastunud, ja nö ukse kinni pannud ning me ei suudaks enam ühtki ampsu soolast toitu võtta. Kuid magusa toidu premeerimissüsteemid on jätkuvalt avatud ja töös. Ainuüksi pilk restorani menüüs olevale magustoitude nimedele, paneb meie aju suhkru premeerimisrajad tööle. Hüpotalamus on siin võimetu. Paljud teevad nalja, et neil on magustoidu jaoks teine magu ja tellivad portsjoni crème bruléed.

Täpselt samamoodi toimivad rottide, elevantide, ahvide toidu premeerimissüsteemid.

Teiseks – tänased toidud on loodud ülesöömiseks. Nii oleme järjest maitsvamaid toite ja taimi arendanud väga pikk aega. Tööstus on selle protsessi viinud täiesti uuele tasandile. Täna riiulitel asuvad pakendatud, purki pandud toidud on hämmastuse allikaks Hadzadele ja ei meenuta millegagi nende toitu. Kõik, mis meie seedimist küllastaks – kiudaine ja valgud – on eemaldatud. Lisatakse aina suhkrut, rasva, soola jms, mis kõditab meie premeerimissüsteeme. Nii on tänaste ameeriklaste müüs kolmandik lisatud suhkrute-rasva kalorid. Meie hüpotalamus ei ole selliseks kalorsuseks loodud ja ta ei jõua meie isu maha keerata ning nii me sööme üle.

Toidutootjad teavad täpselt, mida nad teevad ja suurtel konglomeraatidel on osakonnad teadlasi, kes aina kombineerivad ja loovad tehnikaid, mis panevad meie maitsepungad hõiskama, kuid ei tekita täiskõhutunnet: toidud, mis jätavad su alati tahtma veel. Lisaks rasvale ja suhkrule  lisatakse täpselt väljatuunitud maitse/lõhnabukett, mis teeb toidu vastupandamatuks.

Meie seedesüsteemile on kütt-korilaste toit võrreldes tänaste poelettidega sama, mis käsikirvega kaasaja relvadest täidetud lahingusse minna.

NIH (National Institues of Health) vanemteadur Kevin Hall demonstreerid oma uuringuga hiljuti, kui võimsad on ülitöödeldud toidud. Nelja nädala jooksul anti osalejatele 2  menüüd, mis olid makrotoitainete proportsioonilt ning  soola, suhkru ja kiudainete sisalduselt täpselt  sama. Erinevus oli töötlusastmes. Üks menüü sisaldas ülitöödeldud toite: hot-dogid, eelpakendatud pastaroad, karbis hommikuhelbed; teises loomalihalõigud, lõhefilee, värsked puuviljad, aedviljad ja riis. Grupp sõi kaks nädalat ühte menüüd ja siis 2 nädalat teist (pool gruppi alustas töödeldud toitudest ja pool töötlemata toiduga). Nad võisid süüa, mida iganes tahtsid. Tulemused olid ärevusttekitavad – ülitöödeldud toitu sõid inimesed iga päev 500 kcal rohkem.

Selge on see, et ülitöödeldud toitud kalorid on need, mis ülekaalu põhjustavad. Aga miks osad inimesed sellest hoolimata ei rasvu? Miks osadel õnnestub kiusatusi vältida? Tugev mõjutaja on pärilikkus – teatud geenid soodustavad seda, et me lõpetaksime ühes kaalukategoorias. Nüüdseks on leitud üle 900 geeni, misseotud ülekaaluga. Enamik neist geenidest on aktiivsed just ajus, mis näitabki, et aju on peamine keskus, millest rasvumine algab. Toidu premeerimissüsteemid on väga komplekssed ja keerulised ning teatud tükid siin on kokku pandud meie geenide poolt. Nii et erinevatel inimestel on need erinevad. Osade geenid panevad kiusatusele paremini vastu.

Kuid ainuüksi geenid ei otsusta sinu saatust. Bioloogiline evolutsioon on väga aeglane protsess. Need samad geenivariandid, mis meile tänases toidukeskkonnas probleeme valmistavad, olid olemas juba iidsetel esivanematel ammu enne rasvumispandeemiat. Samad geenikombinatsioonid on leitud ka Hadzadel ja nendel rasvumist ei esine.

Ilmselgelt on hea strateegia ehitada oma menüü üles väiksema kalorite arvuga, täiskõhutunnet tekitavate ja toitainerikaste  toitudega. 1995 aastal testis Susan Holt Sydney Ülikoolist   38 erinevat toitu, et teha selgeks, millised täidavad kõhtu kõige paremini 2 tundi peale söömist 240 kcal portsjoni kohta. Kartulid, puuviljad, kala ja lihalõik olid kõige täitvamad. Töödeldud toidud nagu valge sai, karbis hommikuhelbed ja maitsestatud jogurt andsid kõige vähem rahuldust ja koogid, küpsised, croissantid andsid kõige vähem täituvustunnet.

kõige paremini täitsid toidud, kus ühe suutäie kohta oli rohkem valku, rohkem kiudainet, vähem kaloreid.

Nii madala rasva kui ka madala süsivesikusisaldusega dieetidel on edu, kuna mõlemad jätavad välja ülimaitsvad toidud ja me saame täiskõhutunde madala kalorsusega täitvatest toitudest.

Puhastades oma kodu ja töölaua ülitöödeldud snäkkidest ja pannes nende asemele valgu ja kiudainerikkaid pähkleid, puuvilju, aedvilju, saame vähendada päevast kalorite hulka ja suurendada täiskõhutunnet. Ise toidu valmistamine aitab samuti siin kaasa.

Samuti on oluline stressiga toimetulemise oskus. Emotsionaalne ja psühholoogiline stress ajab neuroloogilised toidule vastamise süsteemid sassi. Meie ajud on õppinud emotsionaalsed-psühholoogilised preemiad asendama toidupreemiatega, kui tunneme end üksiku, hirmunud või kurvana. Tulemuseks on stressisöömine ja see on tõepoolest reaalne asi. Isegi laboris söövad inimesed stressiolukorras rohkem.

Kuidas ja kas süüa nagu Hadza?

Pontzer kirjeldab ilmekalt, kuidas nad hommikutervituseks ühe Hadza hütti sisse astuvad. Mehel on paha olla, tal kõhus krambid ja suur kõhulahtisus, kuid küsib tulijatelt, kas nad soovivad tükikest sebrat. Mees võtab tuha seest mustunud sebra tüki ja hakkab seda kolmeks lõikama. Sebra kütiti 5 päeva tagasi ja seda jagati kõigiga. Kas see on olnud nüüd siin tuhas 5 päeva süttel või...? Pontzer märkab lihatüki erkroosat sisu. Hadza jagab neile tükikese, sama ajal oma  kõhuprobleemidest rääkides. Hadzade vajadus jagada on tugev, sestap keeldumine ei tule kõne alla. Lihal on söestunud naha maitse. Aga vaevalt on tuhk Hadza düsenteeriased näpud desinfitseerinud. Pontzer märgib, et temalt küsitakse palju, mida Hadzad söövad ja et talle oleks meeldinud küll anda mingi eksootiline vastus. Ta on kirjutanud meest ja juurikatest ja marjadest, kuid tõsi on, et Hadzade toit ei ole midagi põnevat. Peale mee ja hapude marjade, ei ole neil maitseaineid peale harva näputäie soola. Kõik toidud serveeritakse nii nagu nad on: toorelt, küpsetatult või keedetult. Ükski toit pole söömiseks liiga verine, liiga vana või liiga vastumeelne. Kui te kunagi olete oma grilli küpsetamisel järgnenud päeval lahti teinud ja leidnud sealt söestunud koivatüki või kuivanud kartuliliistaka – siis olete otsapidi Hadzade köögis. Teil ei õnnestuks meie tänase maitseelamuste rikkas keskkonnas Hadzade dieeti müüa. Nad ei keeldu millestki peale reptiilide. Nende dieet ei ole madala süsivesikusisaldusega, vegetaarne ega ketogeenne. Nende menüü on täis kiudainerikkaid marju ja juuri ning valgurikast liha. Hadzad söövad kiudainet 5x rohkem, kui lääne inimene. Samuti on toidu rasvasisaldus madal, kuigi küllastunud ja küllastumata rasvade vahekorda ei ole veel uuritud. Kuna nende ümber ei ole ülimaitsvaid toite ja nad peavad oma toidu kättesaamiseks füüsilist tööd tegema, siis ei ole nende juures ülekaalu ega rasvumist.

Milline dieet sobib sulle?  Selleks on toitumisviis, mis aitab sul säilitada kaalu ilma, et tunneksid ennast näljasena.