Lugedes ainevahetusest: keha piirid, rasedus, toortoit

 

H. Pontzeri raamat "Burn" saab nüüd selle postitusega läbi 😉. Lugu kaalu hoidmisest ja langetamisest mitte.

Kui kiiresti sa joosta suudad?

Sporditeadlased ja füsioloogid vaidlevad jätkuvalt selle üle, kuidas keha piire seab. Eelkõige oleneb motivatsioonist  - ajab sind keegi taga? Või mängid sõpradega võistlusmängu. Palju oleneb sellest, kui kaua sa jooksed.

Üks asi on kindel – keha piir ei saabu lihtsalt  kütuse otsasaamisega. Aju korjab kogu kehast infot – millises seisus on lihased, kehatemperatuur, kui raske sul tundub olevat, ja kindlasti seda, kui palju tööd on veel ees. Kogu seda infot analüüsides otsustab aju, kui palju sa endast anda saad. Kui sa kurnatusest kokku vajud, siis on see aju, mis selle organiseerib. Sina ei ole siin otsuste tegemise juures. Tour de France osalejad ei katkesta nälja, vaid kurnatuse tõttu.

Selgeks on saanud ka see, et isegi kui sa oled täiesti kurnatud, on sul ikkagi küllaldaselt kütust järel. On ATP-d lihastes ja glükoosi ning lipiide veres. Oleme kõik näinud kuidas täiesti kurnatud sportlane võistlustel finišijoone ületab, põlvili kukub ja veidi hiljem lipuga rõõmsalt naeratades ringi jookseb.

Uuringud on näidanud, et vaimne kurnatus vähendab vastupidavust. Seda teavad kõik treenerid ja teavad, et nende sportlased peavad võistlustulle minema tugeva vaimuga.

Ja inimkehal on piir, millise kiirusega ta suudab kehale energiat anda. Aina rohkem söömine-joomine alati ei aita – ainevahetus  lihtsalt ei ole suuteline nii kiiresti kogu protsessi majandama.

Olenemata võistlusest, selle kestusest ja intensiivsusest – suudab inimkehas päevas imenduda ca 4500-5000 kcal. Kui sa pingutad veel enam, oled negatiivses energiabilansis ja kaotad kaalu ehk hakkad tasapisi üles sulama. Nii et meid ei hoia võistlustel tagasi meie lihased, vaid seedesüsteem. 

Uuringuid on tehtud ülipikkade 140 päeva kestvate maratonidest osavõtjatega ja sellest on siin raamatus ka pikemalt juttu, kõigi arvutuste tulemusena märgitakse, et mitte keegi ei saa kulutada rohkem, kui tema 2,5kordne BMR (keha baasainevahetuse kalorite hulk). Mis tähendab, et kui sa teed intensiivset sporti ja sööd piisavalt kaloreid, siis keha kalorikulu läheb üles kuni 2,5x BMR tasemeni, kuid sealt edasi – pikkade kurnavate võistluste ja matkade jms puhul – hakkab keha tarbima kehas olevat rasva, mitte juurde antavaid kaloreid.

Pontzer märgib, et kõige pikemaks ja kalorikulukamaks sündmuseks on rasedus. Rasedus on ülim ultramaraton.

Raseduse puhul on rusikareegel, et ema peab kaalus juurde võtma. Samaaegselt kasvab tema kalorikulu. Sünnitus on inimkonna jaoks alati olnud üsna keeruline affaire. Kui laps kasvab natukenegi liiga suureks, on tagajärjeks tõsised komplikatsioonid. Hadzade naised on aktiivsed ka raseduse viimasel trimestril. Nende toit on vähe töödeldud ja seedub aeglaselt, mis ei anna lapsele väga palju kaloreid. Nii on neil harva sünnituskomplikatsioone. Põhjused, miks lapsed surevad on infektsioonid. 15 eluaastaks sureb 10 lapsest neli.

Viimase poole sajandi jooksul on muutunud meie aktiivsus ja kalorite kättesaadavus ning ka keisrilõigete arv on raketikiirusel tõusnud.

Hadzad, kes kulutavad toidu otsimiseks ja kättesaamiseks päris palju energiat, saavad ca 6 last. Shuarid ja Tsimaned, kes tegelevad ka põllumajandusega, kulutavad toidu kättesaamiseks vähem energiat ja nende peredes on ca 9 last. Tänases ühiskonnas elav naine suudab neid saada veel rohkem. Iseenesest Pontzeri raamat keskendub kaloritele ja ainevahetusele aga põhjalikumalt on uurinud Hadzade naisi Dr. Katherine Fitzpatrick, kes on kirjutanud naiste mensesest, viljakusest, rasedusest, menopausist 200 lk ülevaate. See on mul samuti nüüd lugemisnimekirjas ☝.

Hadzadele ei ole ükski vahemaa liiga pikk. Nad ei mõõda oma teepikkusi km ega miilides, vaid päevades. Vabalt võetakse ette mitmepäevaseid teekondi (ikka jalgsi), et viia müügiks mett või külastada sõpru. Ka lapsed on aktiivsed ja kartmatud. Kui vanemad on suutnud koguda veidigi raha, saadavad nad lapse kooli, mis asub kahe päevateekonna kaugusel. Ja kuna eriti poistele kool ei meeldi, siis nad sageli jooksevad sealt minema. 8 aastased lasevad varahommikul koolist jalga ja kõnnivad 2 päeva läbi metsiku savanni, kus varitseb kõiksugu ohtusid. Magades öösel maapinnal ja kõndides miilide kaupa ilma söömata palava päikese all. Ja nad saavad hakkama. Nad ei tunne hirmu ega ole selle üle uhked – nende silmist peegeldub Hadzade tavapärane ükskõiksus: see pole suurem asi, kool ei meeldinud, ma tulin sealt ära.

Toortoidust

Leidsin siit raamatust ka midagi toortoidu kohta 😎:

Kõik kultuurid, kelle kohta on materjale, on oma toitu küpsetanud. Kuna inimese küpsetatud toidust ilmajätmist loetakse ebaeetiliseks, siis toortoidu kohta uuringuid teha ei saa. Küll on aga piisavalt toortoitlasi, keda on saadud küsitleda.

Siiani suurim uuring toortoitlastega on tehtud Saksamaal, kus küsitleti 300 toortoidul olevat meest ja naist. Toortoidulistel oli raske säilitada tervislikku kehakaalu, paljude kehamassiindeks oli alla 18,5 (number, millest allapool loetakse alatoitumuseks). Naistel oli sageli ovulatsioon ära jäänud. Meestest raporteerisid osad libiido vähenemist. Tänastele toortoitlastele olid kättesaadavad ka kaloririkkamad kaasaja toiduained, ka külmpressitud taimeõli. Sellest siiski ei piisanud. Kalorite kättesaadavus kehale on piiratud ja meie kehad ei toimi toortoidul väga hästi. Kütt-korilased, kellele on kättesaadavad ainult metsikud toiduained, ei saaks ilma toitu küpsetamata piisavalt kaloreid.

Ma läksin ise PubMed lehele ja vaatasin, et tõepoolest toortoidu dieedi kohta on uuringuid palju ainult lemmikloomade osas. Aga seda, et sellist uuringut inimestega loetakse ebaeetiliseks, ei teadnudki. Ma ei taha siin postituses seda pikemalt kommenteerida (mul on see varsti plaanis), oma kogemusest võin öelda, et jah – ka minul oli mingil hetkel, kehakaal suures languses ja ainult toortoiduga ma seda ülesse ei saanud ka. Ja ma olen kokku saanud päris paljude toortoidulistega, kelle kehakaal on liiga all. Kui ülekaalus inimene võib siin mõelda, et siis on küll hea võimalus kaalust alla võtta – siis ei. Toortoit jätab välja liiga palju toiduainegruppe, seega kaloraaž läheb märkamatult liiga alla. Puu- ja aedviljad sisaldavad oma toorel kujul tohutult vett ja palju kiudainet, mis tekitab täiskõhutunde, kuid ei anna piisavalt kalorit. Aja jooksul vähene toiduvalik muutub kehale harjumuspäraseks ja kogused vähenevad veelgi. Ja kehale ning eriti ajule ei meeldi mitte üks raas, kui kalorite hulk väheneb drastiliselt ning sestap ei ole sellisel juhul mingit lootust, et suudetakse sellist dieeti pikalt pidada ja kui ka suudetakse rõõmu tunda ülisaledusest, siis toitainete puudujääk - kui päevakalorid ei ole täis, ei saa ka toitained imenduda - annab lõpuks märku. Toimida saab see ainult juhul, kui päeva kaloraaž on vajalikul tasemel ja makrotoitainete vahekord paigas. Vastasel juhul läheb ainevahetuse kiirus kohe alla ja kehakaal ei nihku alla, vaid pigem ülespoole. Igal juhul tuleb valida omale sobiv toitumisviis. 

Kalorite kättesaadavus

Looduses on kaloririkkamad toidud – mesi, puuviljad, jahisaak – väiksemas koguses ja raskem kätte saada, kui madala kalorsusega lehti. Moodsas toidupoes on asi vastupidine. Ülitöödeldud toidud: õli, magusained, kiirtoit on odavamad, kui puuviljad, aedviljad, töötlemata toiduained. Šokolaadisõõrik sisaldab 350 kcal ja maksab 0,8 dollarit. 25 senti 100 kcal kohta. Pool kilo õunu maksab 1 dollari, 37 senti 100 kcal kohta. Õun maksab sõõrikust 60% enam. Kuigi õun on parem ja küllastuse tabeli järgi on õun kaks korda rohkem küllastust andev, kui sõõrik. Kuid kui sa lähed väga tühja kõhuga poodi ja sul on 1 dollar – kas sa ostad sõõriku või õuna?

Hinnad peaksid olema vastupidised ja see aitaks rasvumise epideemiaga toimetulekule palju kaasa.

Oma keha energiakulu arvutame kalorites, meie kodude energiat arvestatakse kilovatt tundides ja masinad sõidavad kulutades liitreid kütust. Kasutades oma energiakeskkondi valesti, oleme jõudnud mitme kriisini: rasvumise ja kliimamuutuseni. See kuidas me neid kriise suudame majandada, määrab ära meie liigi tuleviku.

Hadzade eluolu kohta saab rohkem lugeda lehelt HadzaFund.org

Raamat läbi... Võtan nüüd lahti raamatu näljasest ajust, kus Gyuenet räägib täpsemalt, miks aju meid toiduga hulluks ajab ja kuidas väikesed asjad aitavad meil palju muuta ning edukamalt kaalust alla võtta ja seda tervislikul tasemel hoida.

Tuletan eelmise 20 postitusest meelde, millest sai kirjutatud:

Primaadid (šmpansid, orangutanid, bonobod) kulutavad teiste imetajatega võrreldes poole vähem kaloreid. Kui panna see kõik inimnumbritesse, siis täiskasvanud keskmine inimene kulutab päevas 2500-3000 kcal. Tavaline meie suurune imetaja kulutab päevas ca 5000 kcal ja nad ei ole mitte sugugi eriti aktiivsed, nad katavad päevas 4-5 km maad, kuid enamiku ajast puhkavad ja lebasklevad. Lihtsalt nende keha põletab uskumatult kiiresti energiat.

Võrreldes ahvidega, on inimestel suuremad ajud ning väiksemad maksad ja soolestikud.

Keha organid vajavad erinevalt energiat ja nii on aju, maks ja soolestik kõige suuremad energiakulutajad. Iga grammike nende kudedest kulutab tonnide viisi kaloreid, kuna aju-maksa-soolestiku rakud on hästi aktiivsed. Varasemad uuringud on tulnud järeldusele, et meie aju on kasvanud suuremaks ja saanud seega rohkem energiat – väiksema maksa ja soolestiku arvelt.

„Miljoneid aastaid kestnud evolutsioon ei kujundanud meie ainevahetusmootoreid selleks, et tagada mereranda sobiv bikiinikeha, hoida meid vormis või isegi ilmtingimata tervetena. Selle asemel on meie ainevahetus astunud Darwini direktiivi järgi, et tagada ellujäämine ja paljunemine. Selle asemel, et meid trimmida (nagu tugitooliinseneri ainevahetusmudel pakub), on meie kiirem ainevahetus viinud arenenud tendentsini varundada rohkem rasva kui ükski teine ahviline.“

Kalorid ja džaulid on kaks standardset ühikut, mida kasutatakse energia mõõtmiseks, olgu selleks siis toidus hoitav keemiline energia, tulesoojus või masina töö. Üks kalor on määratletud kui energia, mis on vajalik ühe milliliitri vee (viiendik teelusikatäie) temperatuuri tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra (1,8 kraadi Fahrenheiti). See on väike energiahulk - liiga väike, et olla kasulik mõõtühik, kui räägime toidust. Ja kui räägime toidus sisalduvatest "kaloritest", räägime tegelikult kilokalorist ehk 1000 kalorist.  

„Ja mis saab glükoosimolekulist endast - süsiniku-, hapniku- ja vesinikuaatomitest? Pidage meeles, et just nende aatomite kooshoidvate sidemete energia abil me laeme oma ATP-d, mitte aatomitega. Selle asemel muundatakse süsiniku ja hapniku aatomid, mis moodustavad kuni 93% glükoosimolekuli massist, süsinikdioksiidiks (CO2) (glükoosi muundumisel  püruvaadiks ja Krebsi tsüklis). Oksüdatiivse fosforüülimise lõpus seonduvad vesinikud hapnikuga, moodustades vee, H2O. Sööme süsivesikuid ainult selleks, et neid välja hingata, täites õhu meie ümber kunagiste kartulite luustikega; järelejäänud väike osa satub veepiiskadena meie keha ookeani.“

Evolutsioon on südametu raamatupidaja – elu lõpuks loeb vaid see, kui palju on olnud järglasi. Loodusliku valiku silmis oleme oma energiat kulutanud kehvasti, kui järglasi vähe. Kuna füsioloogia ja käitumisharjumused on päritud, kipuvad järeltulijad oma kaloreid kulutama nagu vanemad.  

Liiga palju hapnikku 

Elu nõuab energiat ja esimene meie planeedil arenenud energiasüsteem oli fotosüntees. Varasemad päikeseenergiat kasutavad bakterid tuginesid fotosünteesi toimimiseks vesinikule ja väävlile, mitte veele. Siis umbes 2,3 miljardit aastat tagasi arenes uut tüüpi fotosüntees, mida nimetatakse oksügeenseks, kuna see toodab jääkainena hapnikku. Kipume mõtlema hapnikust kui heast asjast, elu säilitajast, kuid hapniku tõeline keemiline olemus on laastav. See varastab elektrone ja seondub teiste molekulidega, muutes neid täielikult ja sageli lahti rebides. Hapnik on hävitaja, hävitades kõik, mida puudutab, kas aeglaselt (rooste) või ägedalt (tuli). Kui hapniku tase hüppeliselt tõusis, hakkas see elu lämmatama ja  see sündmus on tuntud ka kui suur hapnikukatastroof. Maa oli surnud planeediks saamise äärel. Meie elu päästsid bakterid, kes suutsid üle minna aeroobseks.

Hapnik on oksüdatiivse fosforüülimise oluline koostisosa just seetõttu, et see on elektronvaras – ja see teeb selle ka nii hävitavaks. Hapnik on elektronide vastuvõtja nn elektrontranspordiahelas - koppbrigaad, mis läbib elektrone piki mitokondrite sisemembraani, tõmmates vesinikioonid intermembraansesse ruumi. Hapnikuta elektroni transpordiahel peatub, Krebsi tsükkel teeb tagasikäigu ja mitokondrid seiskuvad. Kui elektronid hüppavad elektronide transpordiahela lõpus hapnikule, meelitavad nad vesiniku ioone, moodustades vee - H2O. Teie mitokondrid moodustavad iga päev sissehingatavast hapnikust rohkem kui tassi vett (umbes kolmsada milliliitrit).

Sageli esitatakse energiakulud metaboolsetes ekvivalentides ehk MET-des. Üks MET on määratletud kui 1 kilokalor kilogrammi kehamassi kohta tunnis, mis on ligikaudu puhkeseisundi energiakulu.

Barbara Ainsworthi poolt alates 1993. aastast iga paari aasta tagant koostatud kehalise aktiivsuse kokkuvõttes on MET väärtused üle kaheksasaja tegevuse jaoks, alates igapäevasest („kirjutamine: elektriline, käsitsi või arvutiga”, 1,3 MET), kuni huvitavateni („oda abil kalapüük, seistes”, 2,3 MET) ja ebamäärasteni („seksuaalne tegevus, üldine, mõõdukas pingutus”, 1,8 MET) ebamugavalt spetsiifilistni („kõndimine, tagurpidi, 3,5 mph, ülesmäge, 5 protsenti tõus”, 6,0 MET). 

Aktiivsuse kalorikulu tõeliselt madal. Ja siinkohal ei ole see üleskutse vähem liikuda (et mis siis liikuda, kui kaal ei kao), kuna liikumine annab kehale palju muud head. Välja tuleb pigem see asjaolu, et pärast tugevat trenni ei saa ennast "premeerida" tordiga ja ei toimi valem, et mida rohkem trenni, seda rohkem võib süüa. Väga kaloririkkad töödeldud toiduained on on need, mida süüa väikeses koguses või harva.

Liikumine on meie põhivajaduste kalorikulu kõrval üsnagi väike. Põhiainevahetuse kiirus ehk BMR (basal metabolic rate) on kõige paremini määratletud: see on energiakulu määr, mida mõõdetakse varahommikul, kui inimene lamab, on ärkvel, kuid rahulik, tühja kõhuga (viimase kuue tunni jooksul pole toitu), mugav temperatuur. Kui üks või mitu neist kriteeriumidest ei ole täidetud, nimetatakse mõõtmist tavaliselt puhkerežiimiks (RMR) vms.  Põhiainevahetuse kiirus (nagu ka selle paljud variandid) on energia, mida teie keha põletab, kui ta ei tee füüsilist tööd, ei seedi ühtegi toitu ega tee tööd sooja hoidmiseks.  

Neerud – on keha koristusjaamaks. Väsimatud, hädavajalikud ja täielikult alahinnatud. Peale selle, et neerud hoiavad normis keha veesisalduse, filtreerivad nad päevas 180 liitrit verd ja peavad kontrollima kõikvõimalike jääkainete eemaldamist. Miljonid nefronid puhastavad igat veretilgakest 30 korda päevas, pumbates sooli ja muid molekule sisse ja välja, et hoida häid asju ja elimineerida mittevajalikku. Ja ometi jõuab igast meediakanalist ja poeletist teieni valjuhäälne terror – osta „toksiine välutav puhastuskuur“ – inimesed kulutavad asjatult raha ja aega (peamiselt tualetist allauhtuvale ainesele). Enamik sellest kraamist annab neerudele kõvasti tööd juurde, mitte ei kergenda seda. Lase neerudel teha oma tööd – pealegi tasuta. Nii kaaluvad neerud vaid 200 g, kuid kulutavad 140kcal päevas – muljetavaldava 9% BMR-st.

Maks – vaieldamatu kangelane meie kehas. 1,5 kg kaaluv elund on osaline praktiliselt kõigis meie elu alalhoidvates protsessides. Siin hoitakse peamisi glükogeeni varusid ja maks toodab glükoosist glükogeeni ja glükogeenist glükoosi. Maks lagundab kasutamata külomikronid ja varundab rasva jne, jne. Veel lagundab maks hästi paljusid jääkaineid (toksiine) – aga äkki ikka ostaks selle detox pulbri, tilga, teeks mahlapuhastust ... Maks kulutab 300 kcal päevas, mis on ca 20% BMR-st.

Aju – jagab maksaga „kõige suurem kulutaja“ kohta. Kaaludes ca 1,3 kg, kulutab aju ca 300 kcal päevas ja see on 20% BMR-st. Selline kõrge kulu on andnud meile suurema aju. Aju on omaette primadonna ja tarbib puhtalt glükoosi (kuid on suuteline ka ketoone põletama). Siin on huvitav see, et mõttetöö eriti kaloreid ei kuluta. Tippmaletajate uurimisel on selgunud, et nende pingsate matšide ajal on BMR tõusnud vaid 4 kcal võrra (tunnis). Ja kuigi mõttetöö ei nõua eriti kaloreid, on suur kulutaja õppimine. Neuronite töö, uute teede (sünapside) loomine on  kulukas tegevus. Lastel vanuses 3-7 aastat on ajutöö 60% BMR-st. See on kolm korda kõrgem, kui täiskasvanul. Ja kui aju vajab sel ajal niivõrd palju energiat, on muu keha kasv pärsitud.

Viirused, bakterid, parasiidid ootavad võimalust teha meie kehast kuum bordell. Väljaspool meie koduseinu – ilma vee ja kanalisatsioonita ning puhastusvahenditeta on haigestumine vältimatu.

Infektsioonile vastab keha sellega, et toodab igasugu molekule. Ühe uuringu kohaselt oli palavikuga võitlemise ajal keha BMR 8% kõrgem tavalisest.   Keha võime tekitada palavikku, et pahalastest lahti saada on väga vana imetajate võime.

Bakterid, viirused ja parasiidid on siin alati otsimas omale peremeest. Niisiis pole üllatav, et infektsioonide tase on kõrge looduskogukondade juures. Parasiidinakkus (reeglina ussid) on tsimanede kogukonnas 70% igal aastaajal. Nende valgete vereliblede (infektsiooniga võitlevad rakud)  tase  on 10 korda kõrgem, kui USAs elaval inimesel keskmiselt. Selline immuunsüsteemi aktiivsus põletab rohkem kaloreid ja nende BMR on 350 kcal võrra kõrgem, kui lääneriikide elanikel. See aga omakorda peegeldub laste kasvukõveras. Ehk iga asi tuleb millegi arvelt. Shuar  kogukonna inimeste infektsioonitase on samuti kõrge. 5-12 aastaste laste BMR on ca 200 kcal võrra kõrgem, kui läänes. 20% võrra kõrgem immunsüsteemi kaloraaž võtab lõivu kasvult. Uurimine leidis, et immuunoglobuliinide, antikehade ja teiste valkude arvu suurenemine veres põhjustas laste aeglasema kasvu.

1950 aastatel kerkis esile vabade radikaalide teooria – esiti tuli sellega välja Denham Harman. Vabade radikaalide teooria väitis, et vananemine on tingitud kahjustustest, mida põhjustavad vabad radikaalid. Vabade radikaalide teoorial on omad kitsaskohad. Esiteks ei näita uuringud, milles vaadeldakse antioksüdantide tarbimist, et inimeste ja loomade elutsükkel sellest kasu saaks. Ja kuna on väga raske selget seost ainevahetuse ja pikaealisuse vahel leida, siis on teadlased hakanud kahtlema, kas seda seost üldse on. Surm on bioloogias ilma kindlate vastusteta. Peamiselt eksisteerivad ainult oletused.

Kui me võtame ette tabelid erinevate sporditegevustega, tundub asi lihtne. Kõige tavalisem matemaatika – arvuta oma BMR (põhiainevahetus), liida juurde päevaste tegevuste kolaorid. Kuigi nii seda ongi tehtud, on tulemus täiesti vale. Vale seetõttu, et inimkeha ei ole lihtsalt masin. Meie ainevahetus on äärmiselt dünaamiline, pika aja jooksul välja arenenud. Päeva kalorikulu ei ole lihtsalt mingite osade summa.

 

Veel üks suur viga, mida kalorite päevanormide arvutamisel tehti:  kui me tahame teada, kui palju inimesed päevas söövad, siis lihtsalt küsime neilt! Tundub hästi mõistlik (te ju kindlasti mäletate, mida eile sõite, eks ole 😜). Ja nii saab väheste pingutustega koguda andmeid miljonitelt inimestelt. Muidu pole ideel nagu vigagi aga see taandub inimese aususele ja eneseteadlikkusele. Nii tuli välja, et inimestel on kohutavalt halb mälu selles osas, mida nad sõid. Ehk kui te annate inimesele küsitluslehe nende dieedi kohta, siis vastused ei ole tõsiseltvõetavad. See on sama hea, kui küsida inimestelt, kas neil on olnud mõne Hollywoodi staari suhtes patuseid mõteid – väga palju jäetakse välja ütlemata.

Hiljutises uuringus 324 mehe ja naisega 5 riigist selgus, et 29% osas jäeti tegelikult söödud toit raporteerimata. Ehk praktiliselt jäeti teavitamata tervelt üks söögikord. Sestap on kasutud sellised toitumisuuringud, kus inimestel palutakse saata vastused küsimustele.

Inimkond jäi ellu, kohanes, arenes, kuna jagasime toitu üksteisega.

Jagamine tähendas rohkem toitu, rohkem kaloreid. Rohkem kaloreid andis võimaluse kiiremaks kasvuks, rohkemateks järglasteks, suuremaks ajuks, aktiivsuseks. Inimesed põletavad iga päev 20% rohkem energiat, kui šimpansid ja bonobosed.

Suurem päevane kalorivajadus tingib suuremad probleemid juhul, kui järsku peaks kaloreid nappima. Jagamine on ainult üks osa. Kuid kalorite puudujäägi võivad tekitada palju asjad -  alates pikaajalisest haigusest, mis viib isu kuni ilmastikuoludeni, mis viib saagi.

Nii viis kiirem ainevahetus, mis nõuab pidevat kalorite juurdevoolu, kaitsemehhanismini – rohkem rasva.

Meie kehad on harjunud toetama (ja ka sõltuma) intensiivset igapäevast aktiivsust. Igapäevane liikumine on väljakujunenud vajadus. Ja see on iseloomulik probleem just inimestele.

Tuli välja, et keskmise aktiivsusega inimesed põletasid vaid 200 kcal rohkem, kui diivaniinimesed, kuid keskmise aktiivsusega inimeste ja kõrge aktiivsusega inimeste vahel ei olnud vahet. Kalorikasutusel on seega platoo.

Mis juhtub siis, kui me võtame istuva elustiiliga inimese ja lisame treeningprogrammi?

Selliseid uuringuid on üksjagu palju. Westerterp kaasas mitte kunagi trenni teinud mehed ja naised aasta kestvasse uuringusse. Uuringu eesmärk oli inimesed treenida jooksma poolmaratoni (half maraton – 21 km). Uuringu alguses jooksid inimesed 20 minutit päevas, 4 päeva nädalas. Lõpupoole joosti 60 minutit, 40 km nädalas. Naistel lisandus uuringu käigus 2 kg lihasmassi. Jooksmisele kulutati alguses 360 kcal ja loogiline oleks olnud, et see kalorihulk jooksuaja pikenedes kasvab. Kuid aasta lõpus oli nende päevane energiakulu vaid 120 kcal võrra suurem. Ühesõnaga – mitte kunagi trenni teinud naised suutsid aastaga joosta poolmaratoni, kuid nende energiakulu oli aasta lõpuks pea samal tasemel, kui nad alustasid. Meeste puhul oli tulemus sama.

Hadzade kogukond on aktiivselt elanud aastaid ja aastakümneid ja nende kalorikulu ei ole meie omast suurem.

Meie ainevahetuse masinad nihkuvad ja muutuvad, et teha ruumi suuremale aktiivsusele, hoides keha energiakulu teatud kindlas kitsas vahemikus. Seetõttu on nii tsivilisatsioonist eemalolevate kogukondade liikmete, kui sporti tegevate ja istuva eluviisiga inimeste päevane energiakulu sama.

Kaalumuutuse taga seisab energia tasakaal. Sööd rohkem, kui kulutad – võtad kaalus juurde. Sööd vähem, kui kulutad – kaotad kaalu.

Mis ei tähenda, et aktiivsusel ei ole tähtsust. See on tervise jaoks hädavajalik. Aktiivne eluviis hoiab sind elus ja tervena, kuid see ei ole päevases energiakulus olulisel kohal. Soovides ülekaalu ja rasvumisega toime tulla – tuleb eelkõige tasakaalu viia kulutatavad ja sissevõetud kalorid.

Siit võib joone alla tõmmata – kui sa kohe täna alustad ülimalt aktiivset treeningporgrammi, siis suure tõenäosusega kaalud sa kahe aasta pärast samapalju kui täna. Aga seda tasub ikka teha – sest sa oled trenni tehes õnnelikum, tervem, elusam.

Veel üks oluline asi on see, et kui sa teed rohkem trenni, siis see ajab meid rohkem sööma. Meie aju on ehitatud nii, et ta sätib näljatunde just sellisele tasemele, mis võrdub aktiivsuse tasemega.

Ja muidugi ei saa me vaadata palju naaber või sõber sööb. Inimeste vahel olevad erinevused päevase energiakulu ja kalorite vajaduse osas on tohutud. Seda ka juhul, kui me arvestame kehakaalu ja rasvaprotsenti. Kahe inimese - samas vanuses, kaalus ja elustiiliga – energiakulu võib erineda 500 kcal võrra.

Kiire ainevahetuse ja sale olemise vahel aga seost ei ole. Ülekaalulised inimesed põletavad iga päev täpselt sama palju energiat, kui saledad – arvestades siinkohal kehakaalu erinevusi. Kui kehakaalu erinevusi arvesse ei võta, siis põletavad ülekaalulised rohkem kaloreid, kuna nad on lihtsalt suuremad.

Inimesed, kes põletavad rohkem kaloreid ei kaalu vähem. Inimesed, kes põletavad rohkem, söövad rohkem.

 Kõik organismid vajavad oma eluprotsessi jaoks energiat ja mida rohkem seda parem. Sest põletades rohkem energiat,  on rohkem kasvu, järeltulijaid, arengut. Üle tasakaalu piiri minna on aga halb. Kui sa kulutad rohkem, kui sööd – teadlased nimetavad seda negatiivseks energiabilansiks – on keha sunnitud sööma iseennast. Mingi aja saad sa süüa varuks pandud rasva – selleks see ongi. Kuid seda ei saa teha väga kaua, kuna sa nälgiksid lihtsalt surnuks.

Negatiivse energiabilansi puhuks on nii meie, kui ka loomade kehas välja kujunenud teatud kaitsemehhanismid. Kui keha tajub, et me ei söö piisavalt oma päevase energiavajaduse katmiseks, siis ta hakkab jalga gaasipedaalilt ära võtma. Keha püüab energiakulu viia võrdseks sissetuleva energiaga: kilpnääre, mis kontrollib ainevahetuse kiirust, vähendab kilpnäärme hormoonide tootmist. Rakkude ainevahetus aeglustub, BMR tase läheb alla. Samal ajal tõstavad aju ja hormoonid, mis kontrollivad nälga, isu toidu järele. Me muutume aplaks, mõtted hakkavad keerlema toidu ümber, meie aju juhib meid toitu otsima – leidma midagigi süüa.

Hüpotalamus on ainevahetuse kontrollkeskus ja see kontrollib sissetuleva energia hulka, jälgides vere glükoosi ja leptiini (hormoon) osakaalu. Hüpotalamus saab meie ainevahetust muuta aeglasemaks ja kiiremaks – kontrollides kilpnäärme tööd ja muutes nälja tasandit.

Leptiin, greliin, veresuhkur, mao täituvus, toidu maitsed on meie kõigi süsteemis samasugused aga see, kuidas meie sisemine keskkond, geneetika ja mineviku kogemused sellele reageerivad, on väga erinev.

„Normaalne“ on olukord, kus hüpotalamus ja tema ainevahetuse algoritmid suudavad toimuvat kontrolli all hoida, juhtides kalorite sisse- ja väljavoolu. Protsessi, mis hoiab asjad stabiilsena ja töökorras, nimetatakse homeostaasiks. See, mis on normaalne pole aga kõigi jaoks üks ja sama. Nälja korral reageerib hüpotalamus väga kiiresti. Oluline on kehval ajal ellu jääda, anda järglasi siis, kui asjad paranevad. Ainuüksi mõne päeva jooksul tõmmatakse kilpnäärme hormooni tase alla. BMR (baasainevahetuse kiirus) läheb alla. Kui toitu ei saa pikema aja jooksul, siis meie keha organid otseses mõttes kahanevad. Kuid mitte kõiki süsteeme ei näljutata ühtmoodi. Põrn tõmbub väga kokku. Ajule antakse parim, osad immuunfunktsioonid lülitatakse välja.

Inimeste puhul on sageli just reproduktiivsüsteem (järglaste saamine) see süsteem, mis esimesena lukku läheb.   Reeglina kaotavad näljas olevad inimesed huvi seksi vastu. Naistel langeb östrogeeni tase ja kui asi kestab pikalt, siis jääb menses ära ehk ovulatsiooni ei toimu.  

Nende nö loodusrahvaste juures  ei ole ülekaalu. Ja nad söövad palju süsivesikuid (mesi, marjad-puuviljad, juurikad). Hadzad saavad näiteks oma päevasest kaloraažist 15% ainuüksi meest. Nad söövad tohutult mett.

Suhkrutarbimise tõus peatus ca 2000 aastal (ka fruktoosisiirupi tarbimine) ja on sellest ajast olnud langustrendis, kuid rasvumise ja ülekaalu numbrid jätkuvalt tõusevad.

Hiinas on tarbitavate rasvakalorite arv teinud järsu hüppe, kuid rasvumise-ülekaalu ning diabeedi numbrid on samuti tõusteel.

Nii et lihtsalt kättesaadavad ja seeditavad kalorid on need, mis hoiavad täna rasvumise-ülekaalu numbreid üleval, mitte ühe kindla makrotoitaine (rasv, valk, süsivesik) tarbimine.

Meie kaugete esivanemate dieet ei ole koosnenud ekstreemsustest. Meie minevikus kasutusel olnud dieedid aga ei pruugi olla need, mis hoiavad meid täna tervena. See et me täna ei toitu nii, nagu ammustel aegadel, ei tähenda, et me ei võiks seda teha. Meie paleoliitikumi esivanematel ei olnud kanalisatsiooni, nad ei mänginud viiulit, ei sõitnud lennukiga – see ei tähenda, et meie ei võiks seda teha. Kui me ka tahaksime minna tagasi iidsete aegade dieedi juurde, siis oleks meil raskusi leidmaks metsikuid loomi ja taimi. Ükski neist rasvastest loomadest  ja suuremõõdulistest viljadest polnud olemas tuhat aastat tagasi. Ajad on muutunud ja muutunud on ka tänane kättesaadav toit.

Milline dieet sobib sulle?  Selleks on toitumisviis, mis aitab sul säilitada kaalu ilma, et tunneksid ennast näljasena.

Üle maailma tehtud uuringud näitavad, et tervise juures on oluliseks faktoriks see, kui aktiivsed me oleme. USA uuring 5000 inimesega näitas, et inimesed, kelle aktiivsus on keskmine ja suurem üle tunni aja päevas, on palju tervemad. Uuring 150000 austraallasega leidis, et 1 tund intensiivset liikumist aitab ära hoida istuva töökohaga seotud terviseprobleemid. Glasgow´s viidi läbi uuring postiljonidega, kes palju kõnnivad - 15000 sammu päevas. Neil praktiliselt puudusid südameprobleemid ja ainevahetushaigused. Ja see toimub  Šotimaal. Pole mingit vajadust minna elama Aafrikasse, et olla terve.

Nii et otsi omale sobiv liikumisviis ja liigu palju. See ei pea olema mingi kindel treening – jalutamine, tantsimine, aiandus jms.