Näljane aju vol 4 - milline toit tekitab liigsöömist?

 

Jõuan Gyuenet raamatus "Hungry Brain" sõltuvuse osani - ihade keemia ... 😎

Osad toidud äratavad meis rohkem tungi süüa, kui teised. Rooskapsas äratab meis vähem iha kui jäätis. Et mõista liigsöömist, tuleb vastata küsimusele: mis asi täpselt toidus meid liiast sööma paneb?

Anthony Sclafani, seesama kes uuris kohvikudieeti ja Ivan de Araujo Yale Ülikoolis leidsid teineteisest sõltumatult, et mida rohkem kaloreid tarbitakse seda rohkem dopamiini vabaneb. Kui rott sööb midagi tärklise või suhkrurikast, siis vabaneb suures koguses dopamiini, mis paneb rotti tulevikuski eelistama selle söödud toidu lõhna ja maitset.

Sclafani meeskond uuris ka rasva ja valgu toimet ja näitas, et kõik kolm makrotoitainete gruppi: süsivesikud, rasvad ja valgud omavad sarnast toimet. Ta leidis ka, et mida kaloririkkam on toit (suurem kaloritihedus grammi kohta), seda suurem dopamiini taseme tõus on. Rotid ei otsi mitte ainult üht toiduainet, vaid nad otsivad toitu, mis oleks ühe suutäie kohta kõige rammusam. Tuleb tuttav ette?

Maitse ja lõhn annavad ajule väga kiiresti infot toidu kvaliteedi kohta juba enne, kui see siseneb seedetrakti. Magus maitse esindab looduses puuvilju ja umami maitse (aminohappest glutamaat ehk glutamiinhape) on märgiks valgurikkale toidule.

Seevastu mõru maitse, kõdu lehk ja igasugune toit, mis on tekitanud seedesüsteemi korratuse on vastumeelne.

„Kalorid ei tekita ainult maitse-eelistusi; need muudavad eelistusi lõhnade, vaatepiltide, helide ja isegi asukohtade suhtes, mis ennustavad kalorite kättesaadavust. Tuleb välja, et rottidele meeldib ringi käia kohtades, kus juhtub häid asju, ja kõhus olevad kalorid on äraütlemata hea asi. Nii õpime ümbritsevale reageerima viisil, mis annab meile selle, mida tahame.“

On teada, et loomad ei otsi sihitult toitu, nad otsivad toidust spetsiifilisi omadusi, mida aju peab väärtuslikuks. Ja peamiselt on see väärtuslikkus kalorite koguses.

Kui nüüd hakkab tunduma, et meil on rottidega palju ühist, siis see on õige. Film Ratatouille ei olegi nii muinasjutuline. Inimesed ja rotid armastavad mõlemad magusat maitset ja ei salli kibedat. Ometi meeldib inimestele soolane toit rohkem, rottidele aga mitte. Samas kui rottidel on valida vee ja soolase vee vahel, eelistavad nad soolast vett.

Hiina toit võib panna prantslased õlgu kehitama ja hiinlastele ei pruugi sugugi meeldida prantsuse juustu tugev lõhn, kuid kultuurilised toidueelistused ei ole kaasasündinud vaid elu jooksul omandatud.

Niisiis kui vaadata inimest, on ilmne, et meie aju on äärmiselt hõivatud kaloritega. Välja arvatud sool, on iga kaasasündinud signaal näitamas eelistust kontsentreeritud kaloriallika suhtes.  Tõenäoliselt seetõttu, et meie kaugetele esivanematele olid kalorid ellujäämiseks ja järglaste saamise jaoks hädavajalikud. Sestap ka tänases maailmas elavad kütt-korilaste kogukonnad ei kuluta aega salati/kapsa kasvatamisele, vaid otsivad kaloririkkamaid toite: puuvilju, juurikaid, pähkleid, liha, mett.

„Seevastu meie ihkame jäätist, sest meie aju teab, et selle maitse, tekstuur ja välimus ennustavad suurt hulka hõlpsasti seeditavate rasvade ja suhkru kaloreid. Suhtelise toidunappuse ajastul arenenud inimese aju tõlgendab seda väga soovitavana ja tõmbab meid sügavkülma poole.“

Rooskapsas võib olla täis vitamiine ja mineraale, kuid ei anna peaaegu mingeid kaloreid, seega pole sel meie ajule  mingit väärtust.

Ajuosad, mis tegutsevad teadvustamatult, tajuvad teatud toite nii väärtuslikena, et ajendavad meid neid otsima ja sööma, isegi kui me pole näljased ja isegi siis kui meil on siiras soov süüa tervislikult ja jääda saledaks. Me ihkame magustoitu ka pärast suurt lõunasööki. Me ihkame magusaid karastusjooke ja veel üht lõiku pitsat. Meie tahtejõud kahvatub dopamiini tootmise sisendite ees. Ja vahel läheb kogu see protsess üle piiri.

Ma lisan siia vahele ka selle pilguheite dieetidele: toortoit, vegan toit, keto – kõik need alustavad nö looduslikku ja tervislikku lähenemist ja ometi jõuavad nad toorkoogini, vegan vahukooreni, ketoküpsisteni; toor/vegan/keto pitsa; toor/vegan/ketojäätis. Ka puuviljatoidul annab teha kohevaid banaanipannkooke, jäätist, kuivatiga püütakse kaloritihedamt toitu valmistada. Ehk siis võib öelda, et ega looduse vastu ei saa... Me otsime alateadlikult viise pakkuda kehale kontsentreeritumaid kaloreid. Siin lebab ka põhjus, miks dieet kergelt läbi kukub – suhteliselt kaloritihedalt toidult minnakse üle salatirohkele, puuviljarohkele toidule, välistades pea kõik kaloririkkad toidud. Ratsionaalne aju planeerib ja üritab läbi viia, kuid see on väga raske. Pigem on edukas dieet selline, mis pisitasa toitude kalorsust vähendab ja kergemat värsket lisab nii, et ajule väga meeldivad toidud menüüst ei kao – vaid langeb nende kogus. Rangele keelule vastab aju nagu inimlaps iga asja puhul – protesti ja trotsiga.

McDevitti katsed näitavad, et kui dopamiini tase tõuseb väga kõrgele (ventral striatumis), muutub tung nii tugevaks, et me ei suuda sellele vastu seista ja konstruktiivselt mõelda. See on ka sõltuvuse alustala, kuna kõik narkootikumid kas tõstavad ventral striatumis dopamiini taset või stimuleerivad kuidagi teisiti samu signaale. Isegi kofeiin toimib sarnaselt. Äärmiselt suurt sõltuvust tekitav kokaiin võib ajus saada sellise eelistuse, et vajadus toidu, turvalisuse, mugavuse ja sotsiaalsete kontaktide järele muutub teisejärguliseks.

Sõltuvuse uurija Roy Wise'i sõnul, on sõltuvus lihtsalt liialdatud versioon samast tugevdamisprotsessist, mis toimub igapäevaelus. "Sõltuvus on juhtumisi lihtsalt väga tugev harjumus," ütleb Wise, "kuna narkootikumid/sõltuvusravimid annavad väga tugeva stimulatsiooni."

Kas me võime muutuda sõltuvaks toidust?

Toiduga seotud signaalid vallandavad ventral striatumis dopamiini samuti nagu narkootikumid. Samas on see mõte tekitanud vastukäivaid arvamusi teadlaste seas. Kas me saame olla sõltuvuses toidust, mis on meie eluks hädavajalik? Kas me oleme siis sõltuvuses ka veest ja hapnikust? Iga hea asi meie elus: ka seks, uus auto ja töö, mida me teeme naudinguga, vabastab dopamiini. Kas me oleme sõltuvuses kõigest?

Me ei ole. Väga paljudel inimestel on normaalsed konstruktiivsed suhted oma elu erinevate aspektidega ja seda ei saa nimetada sõltuvuseks.

Samas on Yale Ülikoolis Ashley Gearhardt ja Kelly Brownell märkinud, et osad inimesed võivad sattuda sõltuvusse toidust. Nad uurisid standardseid kriteeriume toiduga mitteseotud sõltuvuste: narkootikumid, hasartmängud ja seks osas. Neid kriteeriume kasutades koostati küsimustik, mis tuvastab sõltuvussarnase söömiskäitumise, keskenduti eelkõige kontrolli kaotamisele, teatud toitude söömisele negatiivsetest tagajärgedest hoolimata ja võõrutusnähtudele. Küsimustikus on sellised üksused nagu: „hakkasin sööma, selle asemel et töötada, veeta aega oma pere või sõpradega või tegeleda muude oluliste tegevustega ja meelelahutuslike tegevustega, mida olen nautinud; söön sinnamaani, et tunnen end füüsiliselt halvasti ”.

Esimese grupi, kus olid peamiselt saledad, tuli sõltuvuslaadne toitumine välja 11% osalejatest.  Edasised uuringud tuvastasid, et sõltuvuse kriteeriumidele vastasid enamjaolt ülekaalus olevad inimesed, kellel ilmneb söömissööstusid. See toetab ideed, et tung süüa võib viia sõltuvuslaadse käitumiseni ja sealt liigsöömiseni ja rasvumiseni.

Kuid mitte kõigil ülekaalulistel inimestel ei teki sõltuvuslaadseid käitumisjooni ja mitte kõik sõltuvuslaadse käitumisega inimesed ei ole ülekaalus.

Toidusõltuvuse mõistmiseks tuleb aru saada toitudest, mis seda tekitavad. Inimestel ei teki sõltuvust läätsede ja kapsa suhtes. Brownelli meeskond heidab valgust ka sellele:

„Suure suhkrusisaldusega, rafineeritud süsivesikud (leib, valge riis, valge jahuga valmistatud pasta), rasvad (või, searasv, margariin), sool ja kofeiin on sõltuvust tekitavad ained ja neid koostisosi sisaldavaid toite tarbides võib tekkida sõltuvuskäitumine. Nii nagu narkootikumide kuritarvitamine, ei pruugi need toiduained põhjustada sõltuvust enne, kui neid tänapäevases tööstuslikus protsessis töödeldakse, ekstraheeritakse, kõrgelt rafineeritakse ja kontsentreeritakse; ja nii hakkavad selliste töödeldud toiduainete kombinatsioonid oluliselt suurendada nende sõltuvusttekitavaid omadusi.“

Ja samas jälle -  on vastuoluline nimetada neid toite sõltuvust tekitavaks, on õiglane öelda, et need provotseerivad dopamiini vabanemist ventral striatumis. Ja mida kontsentreeritumad nad on, seda rohkem dopamiini nad vabastavad. Mida rohkem dopamiini nad vabastavad, seda rohkem tugevdavad nad käitumismalle ja mida tugevam on vastav tung midagi süüa, seda lähemale nad toovad meid sõltuvusele.

Problemaatiline ongi see, et tänapäevane toidutööstus on suutnud toidud teha äärmiselt kontsentreerituks. Poelettidel olevad pakendatud toidud on kaloririkkamad kui kunagi varem ja eales pole need toidud olnud nii kutsuvad. Meie eellastel polnud muud valikut, kui süüa lihtsamaid toite. Tänased moodsad toidud vabastavad ajus rohkem dopamiini, kui aju seda loomupäraselt oodata oskaks ja see viib vastuvõtlikud inimesed sõltuvuslaadse käitumiseni.

Sarnane kontsentreeriv toime on ka narkootikumide puhul. Lõuna Ameerikas on laialdaselt näritud coca lehti, kui kerget stimulanti ja söögiisu alandajat. Kui aga lehtedest toimeaine välja ekstraheerida, siis saame kontsentreeritud kokaiini, millel on palju tugevam toime. Ja järgmine keemiline protsess nimega freebasing, kontsentreerib ainest veelgi ja nii saadakse äärmiselt sõltuvust tekitav aine crack kokaiin. Inimtehnoloogia on võimaldanud meil keskpärasest kasulikust taimest toota hävitavat kontsentraati. Nii on tehnoloogia võimaldanud meile tavalistest toiduainetest toota sõltuvuslaadse mõjuga tooteid.

Ja nüüd see kõigi lemmik tuleb:

Šokolaad on üks selliseid näiteid. Kakaooa seemned on ka loomulikul kujul oma suure rasvasisaldusega väga kaloririkkad. Kui neid fermenteerida, röstida jne töödelda, saame šokolaadi, mis sulab suus. Et selle loomulikku mõru maitset peita, lisatakse sellele külluslikult suhkrut ja teatud juhtudel piima.

Šokolaadi kaloritihedus, rasvasisaldus, süsivesikute sisaldus ja magus maitse on võimsalt tugev kombinatsioon, kuid šokolaadil on varrukas veel üks nipp, mis teeb sellest ihade kuninga: harjumust loov aines nimega teobromiin. Teobromiin on kerge stimulant, nagu tema nõbu kofeiin. Iseseisvalt ei ole ta midagi erilist, kui kombineerituna teiste ergutavate ainestega, viib ta meid üle piiri.

Ja ärge laske vegan- ja tooršokolaadi reklaamist enda ära petta...☝

Võib tulla üllatusena, et šokolaadisõltuvus on päris tõsine teaduslik uurimisobjekt. Isegi need, kes meist ei ole šokohoolikud, tunnevad iha šokolaadi järele. Šokolaad on naiste hulgas kõige ihaldatavam toiduaine.

Kui me ka ei ole sõltuvuses toidust, on meil ikkagi tung süüa rohkem kaloreid, kui vajame.

Ihade kontrollimine

Kuidas saaksime võidelda selle instinktiivse jõu vastu, mis sunnib meid liiga palju sööma? Uuringud narkootikumidega annavad meile teatud vihjeid. Üks kõige paremini väljakujunenud ravimisstrateegiaid on lihtsalt narkootikumidega seotud vihjete vältimine. Teame, et sensoorsed vihjed, mis korduvad annavad positiivsed tulemid, muutuvad motivatsiooni käivitajateks. 

Kui sõltuvuses inimene näeb crack piipu, tunneb selle suitsu lõhna või kõnnib tänaval, kust ta tavaliselt ostab crack-kokaiini, käivitab see tema motivatsiooni suitsetada - ja tung võib olla üdini valdav. 

Sõltumata aga sellest, kas olete toidusõltlane või mitte, minnes mööda pagariärist, nähes värskelt küpsetatud saiakesi ning tundes lõhna, käivitab see teie motivatsiooni süüa saiakesi (või mis tahes toitu, mida eelistate). See on lihtsalt toidutungi tekitava ajuprotsessi olemus. Kuid kui te ei käi pagariäri juures ega koge neid sensoorseid vihjeid, on teie motivatsioon küpsetisi süüa palju väiksem ja te ei pea iseendaga võitlema. Meil võib olla raske võidelda meie teadvustamatute tungidega süüa maitsvaid, kaloririkkaid toite, kui need on otse meie nina ja silmade ees, kuid pisut planeerides suudame saavutada edu, ilma et peaksime oma piiratud tahtejõudu liiga palju proovile panema. Väga oluline on toidulülitite kontrollimine isiklikus keskkonnas. Veidi arukat planeerimist ja me jõuame päris kaugele.