Toidu mõju ajule vol 9 - kaunviljad ja lektiinid, teraviljad ja gluteen

 

Loen Felice Jacka raamatut „BrainChanger“ toidu mõjust aju tervisele. Olen juba täitsa lõpusirgel, ainult mõned lõigud veel.

Paleo dieet?

Paleo dieedi kohta märgib Jacka, et alguses meeldis talle Paleo kontseptsioon – kaugete esivanemate dieet, ilma töötlemata terviktoit jms. Kuid ilmselgelt tänane Paleo ei sarnane esivanemate toitumisega. Sellest olen ma varem blogis kirjutanud ja Jacka ei ütle siinkohal midagi uut. Ta mainib vaid, et kuigi meie enda geenid vajavad muutusteks pea igavikku, siis meie seedesüsteemi bakterid on võimelised uutmoodi toitu vastu võtma juba tundide jooksul. Just bakterite tõttu oleme suutnud kohaneda väga erinevate toitumisviisidega.

Teraviljad ja gluteen?

Viimastel aastatel on süüdistav näpp suunatud teraviljade poole – kõik haigused ja hädad ongi just sealt pärit sealhulgas ka tõsised vaimsed ja ajuhaigused nagu näiteks dementsus.

Jacka sõnul puuduvad aga selle kinnituseks veenvad tõendid. Tema arvates tekitab segadust eelkõige teraviljatoodete kvaliteet, mis on maailma eri paigus väga erinev. Populaarne on täna anda teada, kui häid tulemusi saavutab dieedis süsivesikute hulga vähendamisega, kuid reeglina loobutakse ülirafineeritud süsivesikutest, mis nii või teisiti tervislikud ei ole.

Korralikud täistooted on Jacka sõnul fütokemikaalide ja beeta glukaanide allikad, mis aitavad vähendada põletikku. Samuti on täisteraviljad head fermenteeritavate kiudainete allikaks.

Inimesed, kellel on tsöliaakia, mis on tõsine autoimmuunhaigus, peaksid gluteeni täielikult vältima, sest isegi väike kokkupuude kahjustab peensoolt. Kuid tsöliaakia on harv haigus ja enam on levinud tsöliaakiaga mitteseotud gluteenitundlikkus (gluteenitalumatus). Sellised inimesed leiavad, et gluteeni sisaldavad toite menüüst välja jättes, on neil kergem olla.

Austraalias läbiviidud platseebogrupiga uuring näitas, et 17 inimesest koosnevas grupis: gluteenigrupis raporteeris 11 inimest suurenenud seedeprobleeme, platseebogrupis raporteeris probleemidest 6 inimest. Uuringus täheldati ka märke notseebo efektist.

Ka Jacka märgib siinkohal, et tänaseks on selgunud, et probleemiks pole enamasti gluteen, vaid nn FODMAP koondnime all tuntud sahhariidid. Mõnedel inimestel tekivad pärast teatud fermenteeritavate süsivesikute (nimetusega FODMAP) allaneelamist ärritunud soole sündroomi või seedetrakti vaevuste tõsised sümptomid. See akronüüm viitab "fermenteeritavatele oligosahhariididele, disahhariididele, monosahhariididele ja polüoolidele", mis hõlmavad fruktoosi, laktoosi, sorbitooli, mannitooli, fruktaane, galakto-oligosahhariide ja suhkrualkohole. Need süsivesikud fermenteeruvad kergesti ja kiiresti ning võivad avaldada ka osmootset aktiivsust, mis tõmbab vett soolestiku luumenisse. See võib põhjustada puhitust, gaase, kõhuvalu ja kõhulahtisust.

FODMAPist kirjutasin blogis pikemalt siin:

https://paikesetoit.blogspot.com/2021/12/soolestiku-tervis-vol-5-kiudained-ja.html

Kui uuringu läbiviijad vaatasid uuesti uuringut nii gluteeni kui fruktaanide (üks FODMAPidest) seisukohast, selgus et probleeme põhjustasid fruktaanid. Samad tulemused sai ka teine uuring.

Üks 22 inimesega uuring näitas väikest erinevust depressioonisümptomite puhul – gluteenirühmal olid suuremad. Kuid uuringut ei ole veel korratud ja sestap tulemused ei ole kindlad.

Jacka märgib aga ära, et näiteks skisofreeniaga  patsientidel esineb väga sageli ülitundlikkust teatud toiduainete suhtes. Uuringu kohaselt oli paljudel patsientidel kõrge anti-transglutaminaasi (tsöliaakiaga seotud) ja gluteeni antikehade tase.

Kahest juhtumianalüüsist selgus, et ühel juhul oli gluteeni eemaldamisest kasu ja teisel juhul ei olnud mingeid muutusi.  Siinkohal märgib Jacka jälle, et gluteenivaba dieetide juures on platseebo/notseebo efekt väga tugev.

Laialdane kompleksanalüüs sellel teemal jõudis järeldusele, et ei ole piisavalt tõendatud raskete vaimsete häirete nagu skisofreenia puhul  gluteenivaba dieedi soovitamine.

Leivaküpsetamise puhul: mida rohkem tainast sõkkuda, seda gluteenirikkam leib/sai tuleb. Sõtkumine muudab gluteeni tugevamaks ja ahela pikemaks. Vähem sõtkutud leib on väiksema gluteenisisaldusega.

 

Madala süsivesikusisaldusega dieet

 

Jacka kirjutab ka siin pikemalt uuringutest. Siinkohal ei hakka neid ümber jutustama – nagu keto dieedigi puhul ei leiauuringud midagi erilist. Välja on toodud, et seda dieeti söövad rasedad saavad poole vähem folaati, mis on raseduse ja lapse tervise jaoks ääretult oluline. Samuti on oluliselt langenud kiudaine sisaldus, mis omakorda mõjutab soolestiku mikrobioomi tervist ja tööd.

Toitumise mõju uurivad professorid David Raubenheimer ja Stephen Simpson rõhutavad siinkohal, et dieet, mis võib anda kiirema kaalulanguse, pole mitte alati dieet, mis tagab tervise ja pikaealisuse.

Kas me peaksime vältima kaunvilju?

Kaunvilju soovitab vältida Keto ja Paleo dieet põhjusel, et need on süsivesikud, madala toitainelise väärtusega, pole nii head kui liha (mis iganes see peaks tähendama). Veel leidsin ma paleo ja keto lehtedelt, et kaunviljad sisaldavad lektiine, fütoöstrogeene, saponiine, proteaasi inhibiitoreid, FODMAP´e ...

Jacka kirjutab, et kaunviljad on tervisele head. Seda arvamust  jagavad enamik toitumiseksperte.

Muuhulgas on kaunviljad taskukohased valgu-, kiudaine-, raua- ja vitamiinide allikaks, mis pakuvad tervisele palju kasulikke omadusi.

 

1. Valk

Valk on oluline toitaine, mis mängib keha säilitamisel ja parandamisel võtmerolli. Oad sisaldavad palju aminohappeid, valkude ehitusplokke.

Kõigist ubade tüüpidest sisaldavad ainult sojaoad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Kuid kaunviljade kõrval on menüüs piisavalt teisi taimi, mis puuduolevaid aminohappeid sisaldavad.

Samuti on kaunviljades vähem kaloreid ja küllastunud rasvu kui mõnes teises valguallikas, nagu liha ja täisrasvased või madala rasvasisaldusega piimatooted.

Ubade valgusisalduse näited on järgmised:

1 tass ehk 40 grammi  konserveeritud mustade ubade portsjon sisaldab 14,5 g valku, 16,6 g kiudaineid ja 4,56 milligrammi (mg) rauda.

1 tassis ehk 155 g koorega edamame ubade portsjon sisaldab 18,5 g valku, 8,06 g kiudaineid ja 3,52 mg rauda.

Võrreldes teiste toiduainetega:

 

2. Folaat

Kaunviljad sisaldavad mitmeid olulisi toitaineid, sealhulgas folaati. Folaat on üldise tervise jaoks hädavajalik, punaste vereliblede moodustamiseks ja toetab terve lapse sündi.

Ühes tassis ehk 155 g koorega edamame ubade portsjon sisaldab 482 mikrogrammi (mcg) folaati.

 

3. Antioksüdandid

Uuringute kohaselt on oad rikkad polüfenoolide poolest, mis on teatud tüüpi antioksüdandid.

Antioksüdandid aitavad kehal eemaldada vabu radikaale. Nii võivad antioksüdantiderikkad toidud, näiteks oad, aidata kaitsta keha haiguste eest.

 

4. Südame tervis

Inimestel, kes tarbivad ube regulaarselt, on väiksem tõenäosus surra südameinfarkti või muude südame-veresoonkonna probleemide tõttu. 2017. aasta metaanalüüsi autorid väitsid, et kardiovaskulaarse riski vähenemise üheks põhjuseks oli see, et inimesed olid asendanud suurema rasvasisaldusega loomse liha valgud kaunviljadega.

2013. aasta ülevaates ja metaanalüüsis leiti selge seos kaunviljade söömise ja väiksema südame isheemiatõve riski vahel.

Teised uuringud näitavad, et ubade toitained võivad aidata alandada kolesterooli. Kõrge kolesteroolitase on südamehaiguste ja südameinfarkti riskitegur.

Pool tassi ehk 88 g portsjonit musti ube annab umbes 14 g kiudaineid, mis on üle poole täiskasvanu päevasest kiudainevajadusest.

 

5. Vähiriski vähenemine

Mõned uuringud on näidanud, et oad toimivad antioksüdantide ja põletikuvastaste ainetena. Need mõjud võivad vähendada vähiriski.

 

6. Diabeet ja glükoosi metabolism

Oad võivad aidata stabiliseerida vere glükoosisisaldust või isegi ennetada diabeeti. Oad sisaldavad palju kiudaineid, mis võivad aidata vähendada vere glükoosisisaldust. 2018. aasta ülevaate autor järeldas, et kiudainerikka dieedi tarbimine võib vähendada II tüüpi diabeedi riski. Samuti oli tõendeid selle kohta, et see võib aidata alandada veresuhkru taset.

 

7. Maksa rasvumise ennetamine

Rasvunud maks tekib siis, kui rasvad kogunevad maksa. See võib areneda koos rasvumise, kõrge kolesteroolitaseme, kõrge vererõhu ja muude metaboolse sündroomi aspektidega https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Rasvamate loomsete valkude asendamine ubadega on hea samm parema maksa tervise suunas.

 

8. Söögiisu kontrollimine

Kui inimene sööb ube, võivad neis sisalduvad kiudained ja tervislikud tärklised aidata tekitada täiskõhu- ja rahulolutunnet.

2013. aasta ülevaate kohaselt võib see pikaajalise toitumisstrateegiana aidata vältida ülesöömist ja põhjustada kehakaalu langust.

 

9. Soolestiku tervise parandamine

Usaldusväärne allikas on näidanud, et mitmed kaunviljad, eriti mustad oad, parandavad soolestiku tervist, parandades soolebarjääri funktsiooni ja suurendades kasulike bakterite arvu. See võib aidata vältida soolestikuga seotud haigusi.

Tervislikud soolebakterid toetavad ka immuunsüsteemi funktsiooni ja võivad soodustada kaalulangust. Kaunviljad toidavad tervislikke soolestiku bakterite kolooniaid.

Lektiin 

Jacka puudutab lektiini probleemi kaunviljades, märkides et lektiini seedeprobleeme on tuvastatud vaid loomkatsetes ja taaskord sellel meetodil: eraldame lektiini ja topime selle ülisuures koguses loomale sisse. 

Lektiinid ehk hemaglutiniinid on "antitoitained", mis on pälvinud palju tähelepanu populaarses meedias ja populaarsetes dieediraamatutes, milles mainitakse lektiine kui ülekaalulisuse, krooniliste põletike ja autoimmuunhaiguste peamist põhjust. Neid leidub kõigis taimedes, kuid kõige rohkem lektiine sisaldavad toored kaunviljad (oad, läätsed, herned, sojaoad, maapähklid) ja täisteratooted, nagu nisu. Kas nende hirmutavate väidete taga on tõde?

Ühelt poolt on asi selles, et igas halvas on peidus head ja nii ka lektiinid võivad toimida antioksüdandina, mis kaitseb rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Samuti aeglustavad need seedimist ja süsivesikute imendumist, mis võib ära hoida veresuhkru järsku tõusu ja kõrge insuliinitaseme. Varasemates uuringutes käsitletakse ka teatud lektiinide mittetoksiliste väikeste koguste kasutamist, et aidata stimuleerida soolestiku rakkude kasvu patsientidel, kes ei saa pikka aega süüa, ja vähiravis, kuna lektiinid võivad põhjustada vähirakkude surma.

Mida siis halva poole pealt? Lektiinid on defineeritud kui valgud, mis seonduvad süsivesikutega. Samad omadused, mida lektiinid kasutavad taimede kaitsmiseks looduses, võivad põhjustada probleeme inimese seedesüsteemis. Need on vastupidavad lagunemisele soolestikus ja on stabiilsed happelises keskkonnas, mis kaitseb looduses lektiini sisaldavaid taimi.

Tarbimisel võivad lektiinid aktiivses olekus põhjustada negatiivseid kõrvalmõjusid. Enim püüavad pilku sotsiaalmeedia postitused, mis teatavad tõsistest reaktsioonidest inimestel, kes söövad isegi väikeses koguses tooreid või alaküpsetatud ube. Need sisaldavad fütohemaglutiniini, teatud tüüpi lektiini, mis võib põhjustada punaste vereliblede kokkukleepumist. Samuti võib see põhjustada iiveldust, oksendamist, maoärritust ja kõhulahtisust. Kergemate kõrvaltoimete hulka kuuluvad puhitus ja gaasid.

Loom- ja rakuuuringud on näidanud, et aktiivsed lektiinid võivad häirida mineraalide, eriti kaltsiumi, raua, fosfori ja tsingi imendumist. 

Kaunviljad ja teraviljad sisaldavad sageli neid mineraale, seega võib lektiinide samaaegne esinemine takistada nende mineraalide imendumist ja kasutamist organismis. Lektiinid võivad seonduda ka seedetrakti vooderdavate rakkudega. See võib häirida toitainete lagunemist ja imendumist ning mõjutada soolefloora kasvu ja toimet. Kuna lektiinivalgud seostuvad rakkudega pikka aega, võivad nad potentsiaalselt põhjustada autoimmuunvastuse ja mängivad teoorias rolli põletikulistes seisundites, nagu reumatoidartriit ja 1. tüüpi diabeet. Kas inimesel see nii toimub - ei ole teada.

Igal juhul on need teooriad soodustanud lektiinivastast liikumist, tõstnud dieediraamatute ensüümipreparaatide läbimüüki. Toiduga tarbitavate aktiivsete lektiinide koguse ja nende pikaajaliste tervisemõjude kohta on aga inimestel tehtud uuringuid väga vähe.  

Paljudes suurtes populatsiooniuuringutes seostatakse lektiini sisaldavaid toite, nagu kaunviljad, täisteratooted ja pähklid, aga väiksema südame-veresoonkonna haiguste, kaalulanguse ja II tüüpi diabeedi esinemissagedusega. Need toidud on rikkalikud B-vitamiinide, valkude, kiudainete ja mineraalainete ning tervislike rasvade allikad. Seega on nende toitude tarbimisest saadav kasu tervisele palju suurem kui nendes toiduainetes sisalduvate lektiinide võimalik kahju.